练好这个部位:提升跑步稳定性防止伤痛的关键
臀中肌——低沉维稳  一、臀中肌为何物  臀中肌坐落臀部外侧,因为它是深层肌肉,大部分被更为兴旺的臀大肌所掩盖,所以咱们无法在体表触及。但咱们还依稀记得小时候患病,护理给咱们打针,打针的部位吧。对了,臀部外上方——这便是臀中肌所在方位。在某些情况下,重复肌肉打针或许导致臀中肌萎缩,就会导致特有的鸭式步态。  二、臀中肌虽小,但功用极为重要  臀部最重要的肌肉当然应该是臀大肌,翘臀翘臀,其实便是指臀大肌兴旺,没错,作为下肢最为重要的一块肌肉,臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉,兴旺而有力的臀大肌好像马达相同,驱动人体向前。  臀大肌当然重要,但与此一同,臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的效果,什么效果?——安稳骨盆和膝关节。换句话说,发力靠臀大肌,安稳靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆,向下连着大腿骨,其成长的方位决议了它成为跑步安稳的“要害先生”。  三、为什么说臀中肌是跑步安稳的要害  臀中肌是坚持骨盆安稳的要害  一些跑友在跑步过程中,屁股一扭一扭的,或许骨盆上下摇摆,被跑步大神们讪笑中心力气缺乏,但中心力气是一个抽象的概念,终究是什么中心力气缺乏,深究起来,跑步时的骨盆晃动很大程度是因为臀中肌力气缺乏形成的。为什么这么说?  跑步是双腿轮流替换向前的运动,比方当右腿蹬地,左腿就前摆,这时就意味着整个身体左边就处于悬空状况,因为没有支撑加之重力联系,身体尤其是骨盆就会向左边倾,这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆坚持安稳,尽力防止骨盆一高一低,这样跑步时就不会呈现骨盆上下晃动。  可是,当臀中肌无力或许未被充沛激活时,骨盆就会随同跑步而呈现上下来回晃动。因为下肢都是起自骨盆,骨盆能够被认为是下肢发力之源,没有安稳的骨盆,下肢发力效果当然大打折扣,虽然现已拼命用力了,但因为骨盆不稳,十分困难发生的力气又被人体本身懈怠掉了,得不偿失。  臀中肌是坚持膝关节安稳的要害  在跑步过程中,咱们都期望自己“身轻如燕”,这样才能够削减担负,进步速度,但这指的是整个人体。关于膝关节而言,咱们则期望它在跑步时能够“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。  那膝关节不稳与臀中肌又有什么联系呢?臀中肌的重要功用是腿外展外旋,与之相反,臀中肌力气不行就会导致腿内收内旋,什么是腿的内收内旋——便是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。  有些跑友,特别是女人跑友,跑起步来,膝内扣,脚外翻,这便是膝关节不稳的重要体现,而这样的跑姿将会对膝关节发生极大压力,一同还会引起髌骨运动轨道的反常,然后诱发髌股关节面过度磨损。有研讨标明膝痛患者与健康组比较,臀中肌力气显着削弱,大约相差20%—35%。  臀中肌力气缺乏也会诱发膝外侧痛  髂胫束冲突综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因便是严重的髂胫束不断的与股骨外上髁冲突所造成的。其实髂胫束也有使腿外展的功用,它与臀中肌一同发挥坚持膝关节安稳的效果。可是因为大多数人臀中肌较为单薄,削减膝内扣和坚持膝关节安稳这一重担只能落在髂胫束身上,然后导致髂胫束过于劳累和严重。并且髂胫束的严重也会对髌骨发生向外的拉力,导致髌骨运动轨道的反常,加重膝痛,简直是屋漏偏逢连夜雨!  综上所述,臀中肌力气单薄是导致跑步时骨盆不稳,膝盖内扣、膝关节压力添加和膝痛的重要原因,你说它关不要害?  四、怎样操练臀中肌  今日的要点来了,已然臀中肌这块肌肉这么重要,咱们该怎样进行操练呢?  小编向咱们引荐下面这10个动作。  1、髋部提拉  单腿站立于一个稍高且安稳的平面(以右腿为例)。首先将骨盆坚持在中立位,缓慢下降左边腿,使骨盆的左边低于右侧。然后右侧臀肌发力,使骨盆再次回到中立位(即仅靠臀肌力气使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平)。一侧完结16次,做2组。  2、单腿外摆  单腿站立,另一侧腿外摆至最高点。留意运用臀中肌的力气外摆,并坚持骨盆安稳,脚尖一直超前。一侧完结16次,做2组。  3、单腿后外摆  这一动作能够对臀大肌及臀中肌一同进行影响,一同加上单腿站立的不安稳性和对骨盆操控的要求。单腿站立,微屈。另一腿向后外方翻开,后伸一同上抬至感觉臀部充沛缩短。可进行2组,一侧完结12 次。  4、直腿硬拉  这一动作能够有用操练到臀部及大腿后侧。单腿站立,站立腿尽量伸直,如因柔韧性较差无法伸直,可适当曲折。身体前倾的一同单腿自然后摆,腿与身体呈“T”字型。可进行2组,一侧12 次。  5、侧卧直腿上摆  侧卧,屈膝,上方腿伸直,后伸。向上抬起至臀部外侧充沛收紧。下落后坚持上腿后伸的方位,且不落地。留意上方腿坚持脚尖向前,一同坚持骨盆的中立位,不要翻转。可进行21组,一组12次。  6、贝壳式  侧卧,屈髋屈膝约90°,臀部缩短将上腿如贝壳状翻开。下落时双腿膝盖不要相碰,再继续进行下一个。留意坚持骨盆的中立位,不要翻转。可进行2组,一组12 次。  7、肘膝位侧桥支撑加单腿外摆  侧卧,用肘膝关将身体撑起,使身体呈一直线。然后将上腿抬起至一侧臀部彻底收紧。留意坚持脚尖向前,骨盆不要翻转。假如有些跑友觉得侧桥比较困难,能够先从简略的开端,即下腿屈膝以膝盖着地支撑。可进行2组,一组12次。  8、肘脚位侧桥支撑加单腿外摆  这是前述动作的进阶版,侧桥难度加大,在此基础上,再做腿外展,关于臀中肌包含整个中心都是极好的操练。可进行2组,一组8次。  9、小狗式  双膝跪于垫上,双手支撑呈四点跪位,坚持腰背笔挺,中心发力收紧。单腿外展至臀部彻底收紧。留意不要塌腰,骨盆坚持中立位,不要翻转。进行2组,一组12 次。  10、小狗式加强  动作与小狗式相似,不同的是腿不只仅只向外侧翻开,也一同向后伸。这样能够一同影响臀大肌和臀中肌,是最佳跑步发力形式的操练。进行2组,一组12 次。  五、总结  臀中肌是一块不太兴旺的深层小肌肉,但关于跑步时坚持骨盆安稳和膝关节安稳至关重要。加强臀中肌力气,不只能够进步跑步体现,改进跑姿,一同关于防备下背痛和膝痛也具有重要意义,当现已呈现膝痛时,加强臀中肌也是康复操练过程中必不可少的重要操练内容。跑者必定要留意加强臀中肌力气。  (慧跑)

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